Diyetisyen Aysu Taşar'dan Bayramda Sağlıklı Beslenmenin İpuçları: Her İkramdan Küçük Porsiyonlarla Tadın

Diyetisyen Aysu Taşar, Ramazan ayı boyunca değişen beslenme düzeninin ardından Ramazan Bayramı'nda nasıl beslenilmesi gerektiğine yönelik önemli uyarılarda bulundu. Ramazan boyunca uzun süreli açlık ve tek seferde yüksek hacimli beslenme nedeniyle sindirim sisteminin farklı bir ritme adapte olduğunu belirten Taşar, "Bayram ile birlikte bu düzenin ani bir şekilde değişmesi, mide ve bağırsak şikayetlerine neden olabilir. Bu geçiş sürecini sağlıklı şekilde yönetebilmek için ilk günlerde daha küçük porsiyonlarla, sık aralıklarla ve dengeli öğünler tercih edilmelidir." dedi.

Ramazan ayı boyunca günlük ortalama 16 saat oruç tuttuktan sonra, değişen beslenme düzeninin ardından Ramazan Bayramı'na sağlıklı bir geçiş yapmak, sindirim sistemi açısından büyük önem teşkil ediyor. Diyetisyen Aysu Taşar, uzun süreli açlık ve tek seferde yüksek hacimli beslenmenin sindirim sisteminde yarattığı etkiyi göz önünde bulundurarak, bayramda bu düzenin ani şekilde değişmesinin mide ve bağırsak şikayetlerine yol açabileceği uyarısında bulundu. Taşar, bu süreçte sağlıklı bir geçiş için ilk günlerde daha küçük porsiyonlarla ve sık aralıklarla beslenmenin önemine vurgu yaptı. "YEMEKLER İYİCE ÇİĞNENEREK YAVAŞ YAVAŞ YENMELİDİR" Bayramın ilk günlerinde geçiş sürecini sağlıklı yönetebilmek için Taşar, "Lif içeriği yüksek besinler, yeterli su tüketimi ve yavaş yemek yeme alışkanlığı, sindirim sisteminin normale dönmesine destek olur. Daha ağır ve yağlı yiyecekler küçük porsiyonlarda tercih edilip, yoğurt, salata ve sebze ağırlıklı yiyecekler daha büyük porsiyonlarda tercih edilebilir. Son olarak en önemlisi yemekler iyice çiğnenerek yavaş yavaş yenmelidir. Hem sindirim sorunları büyük ölçüde azalır hem de hazımsızlık, şişkinlik gibi durumlar en aza iner." ifadelerini kullandı. "HER İKRAMDAN ALIN ANCAK KÜÇÜK PORSİYONLARLA TADIN" Bayram döneminde sosyal ortamlarda ikramların artmasıyla, porsiyon kontrolü sağlamakta güçlük yaşandığını belirten Taşar, "Bu süreçte bireylerin farkındalıkla hareket etmesi büyük önem taşır. Öncelikle kişiler kendini sosyal ortamlardan kısıtlamayarak, ölçülü ve dengeli beslenmeye dikkat etmeldir. Her ikramdan almak ancak küçük porsiyonlarla tatma düzeyinde kalmak sağlıklı bir stratejidir. Böylece kişi kendini kısıtlamamış, aklında başka yiyecekler kalmamış olur, hem de her yiyecekten ufak porsiyonlar kişinin tatmin olmasını ve doygun hissetmesini sağlar. Ayrıca günün geneline yayılan dengeli öğün planlaması ve yeterli su alımı, kontrolü korumaya yardımcı olur. Bu yüzden bir öğünde fazla kaçtıysa ve özellikle basit karbonhidratlar ve kızartmalar fazla olduysa diğer öğünde mümkün olduğunca daha ufak porsiyonlarda kalınmalı; protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinler önceliklendirilmelidir." dedi. "ŞERBETLİ TATLILAR YERİNE SÜTLÜ TATLILAR" Bayram sofralarının kültürel olarak zengin ve çoğu zaman yüksek kalorili yiyeceklerden oluştuğunu vurgulayan Taşar, "Bu noktada yasaklayıcı değil, dengeleyici bir yaklaşım benimsemek daha sürdürülebilir olacaktır. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve bazlı alternatifler tercih edilebilir. Tatlı tüketimi planlanacaksa, ana öğünlerden hemen sonra değil, ara öğün şeklinde, küçük porsiyonlarla alınmalıdır. Aynı gün içinde birden fazla yüksek kalorili besin tüketiminden kaçınılmalı, özellikle kızartma ve hamur işlerinde porsiyon sınırlandırması yapılmalıdır. Eğer o gün içerisinde tatlı, yağlı, kızartmalı yiyeceklerin fazla kaçacağını düşünüyorsanız sabah kahvaltınızı daha hafif tutarak bolca yeşillik eklemenizi öneririm." ifadelerini kullandı. "ET YEMEKLERİNE MÜMKÜNSE SEBZE DE DAHİL EDİLMELİDİR" Sebze ve meyve grubunun tüketimde geri planda kaldığını belirten Taşar, her ana öğünde sebzeli bir yemeğe veya salataya yer verilmesi gerektiğini ekledi. Taşar, "Sebze ve meyveler, içeriklerindeki vitamin, mineral ve lif sayesinde hem sindirimi destekler hem de bağışıklık sistemini güçlendirir. Bayram döneminde bu gruplar ihmal edilebiliyor; bu nedenle her ana öğünde sebze grubu bir yemeğe veya salataya mutlaka yer verilmelidir. Ara öğünlerde ise taze meyveler, çiğ kuruyemişlerle birlikte tercih edilerek tatlı isteği dengelenebilir. Özellikle lifli besin tüketiminin ihmal edilmemesi, bayram sonrası oluşabilecek sindirim sorunlarını önlemek açısından kritik öneme sahiptir. Eğer bir öğünde veya bir günde istemsizce hiç sebze veya salata bulunmuyorsa ya diğer öğüne veya güne bolca mevsim yeşillikli bir salata ilave edilmelidir. Mümkünse et yemekleri sebzenin de dahil edildiği tariflerden seçilmelidir." dedi. "ZİYARETLERDEN ÖNCE HAFİF BİR ÖĞÜN TÜKETMEK AŞIRI YEMEYİ ENGELLER" Bu dönemde mide sağlığını korumak için, 'azı karar çoğu zarar' ilkesini benimsemenin faydalı olacağını söyleyen Taşar, "Sürekli ve düzensiz yemek tüketimi mide asidinde artışa, şişkinliğe, mide yanmasına ve hazımsızlığa yol açabilir. Özellikle üst üste alınan karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinler, mideyi fazlasıyla zorlar. Bu durumu önlemek adına ziyaretler öncesinde hafif bir öğün tüketmek, ara öğün yapmak açlık hissiyle aşırı yeme davranışını engeller. Ara öğünlerde genellikle kefir, ayran, yoğurt gibi süt ürünlerinin yanında çiğ kuruyemiş veya meyve tercih etmek doğru bir seçim olacaktır. Ayrıca misafirliklerde ikramlara 'tadımlık' yaklaşmak, azı karar çoğu zarar ilkesine uymak ve bol su tüketimine özen göstermek, mideyi korumada oldukça etkilidir." ifadelerini kullandı. "20-25 DAKİKALIK KISA YÜRÜYÜŞLER YAPILMALI" Bayram döneminde fiziksel aktivitenin azalmasının, alınan kalorilerin yakılmasını engellediğini ve sindirim sistemini de yavaşlattığını belirten Taşar, hareketliliği artırmak için şunları tavsiye etti: "Özellikle fazla ve ağır yiyeceklerin fazla kaçabileceği bu dönemde fiziksel aktivite, hafif yürüyüşler büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle yemeklerden sonra kısa yürüyüşler yapılması, hem kan şekeri dengesi hem de sindirim sağlığı açısından faydalıdır. Kişinin kendine hedef belirleyerek 20-25 dakikalık kısa yürüyüşler yapması hem gözünde büyütülecek kadar çok gelmez hem de her zaman vakit bulunabilecek kısa bir süre içerir. Aynı zamanda bazı ufak tefek değişikliklerle egzersiz yapılmasa bile hareket seviyesini arttırabilir. Örneğin asansör yerine merdiven kullanmak, gidilen yere yolu uzatarak gitmek veya yakınsa araba yerine yürümeyi tercih etmek, çocuklarla hareketli aktiviteler planlamak gibi günlük küçük davranış değişiklikleri dahi metabolizmanın desteklenmesine katkı sağlar. Bayram süresince hareketli kalmak, hem fiziksel hem de ruhsal açıdan iyi hissetmeyi kolaylaştırır."